L’insonnia è un disturbo che comporta l’incapacità di addormentarsi. È un problema sempre più diffuso, che peggiora con l’età, la menopausa, lo stress, l’ansia, la depressione, l’ipertiroidismo, le tensioni familiari e lavorative e, anche, con la cattiva alimentazione.
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I sintomi dell’insonnia sono:
- Difficoltà ad addormentarsi e mantenere un sonno profondo.
- Il sonno è disturbato da frequenti risvegli e difficoltà a riaddormentarsi immediatamente dopo il risveglio.
- Il numero di ore di sonno si riducono drasticamente.
- Irritabilità.
- Perdite di memoria.
- Aumentato rischio di malattie e disturbi cardiocircolatori.
- Deterioramento cognitivo.
- Ridotta reazione agli stimoli.
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Esistono alcune abitudini comportamentali che possono alterare il riposo notturno; ecco una lista di cause da eliminare per riposare meglio.
- Evitare ambienti troppo caldi o troppo freddi.
- Evitare ambienti rumorosi o stanze in cui ci sono persone che russano.
- Evitare ambienti non completamente bui. La melatonina, infatti, è un ormone che viene prodotto ogni giorno dall’epifisi (ghiandolapineale) e che regola il ciclo sonno-veglia. La melatonina viene sintetizzata al buio e raggiunge la sua maggiore concentrazione tra le 2 e le 4 del mattino; poi, gradualmente, i suoi effetti diminuiscono con l’arrivo della luce del giorno.
- Non usare cellulari, tablet o computer prima di coricarsi perché la luce emessa da questi dispositivi è simile a quella solare e riduce la produzione di melatonina.
- Non fare esercizio fisico nelle tarde ore serali , mentre è consigliabile fare esercizio fisico di mattina o nel primo pomeriggio.
- Evitare i sonnellini serali davanti alla Tv.
Ma a tavola come dobbiamo comportarci?
Anche ciò che mangiamo può influenzare l’insonnia?
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Ecco alcune regole alimentari fondamentali per favorire un riposo notturno ottimale:
- La regola più conosciuta è quella di non consumare nelle ore serali bevande che contengono caffeina e teina, ossia: caffè, tè, bevande a base di cola, ginseng, energy drink, cioccolata. Infatti, queste bevande stimolano e eccitano i centri nervosi (corteccia cerebrale e tronco encefalico). Il tanto amato cioccolato contiene tiramina e feniletilamina che stimolano il rilascio di noradrenalina con potere eccitante.
- Non bisogna consumare di sera bevande alcoliche, sia a basso sia a elevato grado alcolico (vino, birra, cocktail, superalcolici); infatti, l’alcol inizialmente provoca un breve periodo di rilassamento, e appena il suo effetto svanisce, provoca una fase di ipereccitabilità che favorisce il risveglio notturno.
- Non bisogna fumare la sera perché la nicotina contenuta nel tabacco ha un effetto eccitante sul sistema nervoso centrale e, inoltre, irrita e congestiona le vie respiratorie causando fastidiose difficoltà respiratorie.
- Consumare alimenti ricchi di magnesio e calcio a cena aiuta il riposo notturno ( semi di zucca, noci, riso, pasta integrale, latte, latticini).
- I pasti serali non devono essere né abbondanti, né grassi e nemmeno altamente proteici. A cena è consigliabile consumare carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate, soia) che favoriscono l’assorbimento dell’aminoacido triptofano il quale interviene nella sintesi della serotonina e della melatonina due ormoni che favoriscono il sonno (ciò che non avviene in seguito a una cena a base di carne o pesce). Anche i latticini, il latte, le banane e i datteri fanno aumentare la sintesi del triptofano.
- Consumare a cena alimenti che contengono melatonina : riso integrale, mais e avena, uova, legumi secchi, funghi, ciliegie, pistacchi, noci e banane.
Buon riposo con una vita e una dieta sana.
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