Una corretta alimentazione, durante tutto il periodo gestazionale , è fondamentale sia per il nascituro che per la prevenzione di gran parte delle probabili patologie gravidiche.
Inoltre, non è necessario “mangiare per due” ma è fondamentale seguire una dieta equilibrata, integrandola solo con alcuni tipi di nutrienti e addizionandola solo con una piccola quantità di calorie in più.
Nelle prime settimane di gestazione , l’energia viene impiegata soprattutto per formare tessuto adiposo; in seguito viene incrementata la richiesta energetica per formare i tessuti materni e fetali. Il fabbisogno calorico varia da donna a donna in base alle esigenze individuali , al peso che la donna aveva prima di intraprendere la gravidanza (ossia all’indice di massa corporea posseduto all’inizio della gravidanza), al tipo di attività giornaliera (lavorativa, riposo a letto ecc.).
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno proteico di 6g/die. E’ importante introdurre con la dieta : carne magra, pesce, uova e formaggi magri.
Anche gli acidi grassi essenziali svolgono un ruolo importante per lo sviluppo delle strutture fetali e per la prevenzione di alcune patologie come l’ipertensione gravidica. L’organismo non riesce a produrre gli acidi grassi essenziali linoleico (omega 6) e alfa-linolenico (omega 3); quindi dobbiamo integrarli con gli alimenti.
I grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe, sardine), semi di lino e noci; mentre quelli omega-6 nella frutta secca (noci soprattutto) o olio di semi (lino spremuto a freddo ,girasole, mais, soia, sesamo).
I carboidrati devono essere assunti come carboidrati complessi (pane, pasta, riso, cereali, patate e legumi) mentre sono da evitare i carboidrati semplici (zucchero, dolciumi, bevande zuccherate) in quanto possono essere la causa del diabete gravidico . La gravidanza è spesso causa di stipsi per questo si devono preferire cibi integrali , frutta e verdura.
Le fonti di vitamine e di sali minerali devono essere potenziate . Il calcio è particolarmente importante per lo sviluppo scheletrico del nascituro ma anche per mantenere integre ossa e denti nella madre. Consumando ogni giorno latte scremato e 2-3 volte alla settimana formaggi freschi, riusciamo a mantenere costante il fabbisogno di calcio.
Il maggiore fabbisogno di ferro è dovuto all’aumento fisiologico del volume di sangue circolante. Unitamente al ferro , necessita al feto anche la Vit. B12 (presente nella carne di vitello, oca, pollo, tacchino, fegato; anche pesci come lo sgombro e il salmone, il polpo ,uova, i formaggi , latte e yogurt). e l’acido folico ( presente negli ortaggi a foglia verde, fegato, germe di grano, lievito di birra). Spesso per questo necessita una integrazione farmacologica consigliata dal ginecologo. Quindi l’alimentazione deve essere molto equilibrata per apportare sia alla mamma che al feto tutti i nutrienti e l’energia necessaria. Si consiglia quindi di:
- Consumare tutti i giorni proteine ad alto valore biologico
- Preferire il pesce
- Consumare ortaggi e frutta fresca
- Consumare prodotti ricchi di fibra
- Evitare alcolici e superalcolici
- Limitare il consumo di caffè e thè
- Non eccedere nel consumo di dolci e bevande zuccherate
- Limitare fritture , cibi elaborati e moderare il consumo di sale.
- Consumare cibi ben lavati e ben cotti
- Se non avete avuto la toxoplasmosi:
- Lavatevi le mani con sapone e acqua dopo aver toccato cibi crudi o verdure non lavate.
- Lavate tutta la frutta e le verdure prima di servirla, sbucciarla è un’ulteriore garanzia.
- Fate cuocere bene la carne.
- Non venite a contatto con i gatti.
- Non mangiate carne cruda e semicruda: carpaccio, salumi crudi, tartara, salsicce, carne salata ed essiccata, carne di maiale e di agnello poco cotta, spezie essiccate.
- I salumi a pasta cotta vanno affettati con coltelli puliti e non devono essere utilizzate le affettatrici che hanno tagliato salumi crudi.
Per affrontare serenamente e in buona salute una gravidanza, cominciate col cambiare le vostre abitudini igienico – alimentari e provvedete a rifornire la vostra dispensa di cibi sani , genuini e magri.
Dott.ssa Angela ASTONE
Biologo Nutrizionista
Tel. 3487502380
e-mail: angelastone63@gmail.com
