I legumi rappresentano una preziosa categoria alimentare visto il ruolo di prevenzione che svolgono in diverse patologie come il diabete, l’ipertensione o il sovrappeso.
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Oltre ad essere una valida fonte di fibre, sono anche un’importante riserva di minerali e vitamine e assicurano un buon apporto di potassio, calcio, ferro, fosforo e magnesio, ma anche vitamine del gruppo B. I legumi contengono una discreta quantità di proteine (che varia dal 22% al 37% ) che diminuiscono in seguito all’ammollo in acqua e alla cottura. Inoltre, le proteine dei legumi hanno un elevato potere saziante ma hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine animali; il valore biologico delle proteine di un alimento è legato alla qualità degli amminoacidi essenziali presenti , ossia gli amminoacidi che non riusciamo a produrre autonomamente e che dobbiamo assumere con il cibo.
La percentuale dei carboidrati è, invece, circa il 53%.
| LEGUMI | PROTEINE g | CARBOIDRATI g | GRASSI g | COLESTEROLO mg | FIBRE g | KCAL |
| ARACHIDI | 29 | 8,5 | 50 | 0 | 10,9 | 597 |
| CECI SECCHI | 21,8 | 54,3 | 4,9 | 0 | 13,8 | 334 |
| CECI IN SCATOLA | 4,3 | 7,2 | 1,4 | 0 | 8,1 | 56 |
| FAGIOLI SECCHI | 23,6 | 51,7 | 2,5 | 0 | 17 | 311 |
| FAGIOLI IN SCATOLA | 4,1 | 6,3 | 0,5 | 0 | 6,8 | 43 |
| LENTICCHIE SECCHE | 25 | 54 | 2,5 | 0 | 13,7 | 325 |
| LENTICCHIE IN SCATOLA | 5 | 10,7 | 0,4 | 0 | 5,3 | 61 |
| PISELLI FRESCHI | 7 | 12,4 | 0,2 | 0 | 5,2 | 76 |
| PISELLI IN SCATOLA | 5,8 | 6,8 | 0,8 | 0 | 9,7 | 53 |
| SOIA | 36,9 | 23,3 | 18,1 | 0 | 11,9 | 398 |
| LUPINI | 16,4 | 7,2 | 2,4 | 0 | 4,8 | 114 |
| FAVE FRESCHE | 5,4 | 4,2 | 0,2 | 0 | 5,1 | 37 |
Esistono tanti tipi di legumi e la maggior parte viene usata in molte preparazioni culinarie facili e veloci.
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I diversi tipi di legumi hanno diversi tempi di cottura, che possono variare da pochi minuti, a un’ora o anche di più se si tratta di legumi secchi anziché freschi. I primi devono, infatti, essere tenuti in ammollo in acqua per almeno un’ora prima di essere cucinati. Ecco che i legumi avanzati possono aiutare ad accelerare i tempi di preparazione di alcune ricette. Potete scegliere di cucinarli in molti modi …Vediamo insieme degli esempi.
Se avanzano i legumi cotti?
- Li conservo nello scomparto più freddo del frigorifero in un contenitore per alimenti con coperchio
- In questo modo potrò consumarli entro 2-3 giorni
- Se sono legumi in scatola precotti posso consumarli secondo le indicazioni segnate sulla confezione del prodotto
Posso preparare:
Insalata di fagioli o di ceci
Se i legumi avanzati sono sconditi, potreste pensare di prepararli in insalata. A ceci o fagioli o ambedue aggiungete: olive denocciolate, tonno sott’olio, pezzetti di formaggio, mais, pomodorini, maionese … o qualsiasi cosa preferiate trovare nell’insalata di pasta e servitela a casa o portatela in ufficio
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Seppie (o calamari o polipo o moscardini) con piselli (piatto unico)
Ingredienti (per 2 persone)
400 g di seppie (o calamari o polipo o moscardini)
q.b. di olio extravergine d’oliva
Prezzemolo q.b.
Pepe e sale q.b.
Cipolla q.b.
Poco vino bianco secco
300 gr Piselli lessi
Procedimento
Fate rosolare la cipolla nell’olio e aggiungere le seppie (o calamari o polipo o moscardini) e poco vino bianco. Fate cuocere i molluschi e 10 minuti prima di spegner e il fuoco aggiungete i piselli avanzati.
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Polpette o hamburger di legumi (piatto unico)
Ingredienti
350 g di legumi già lessati
1 patata grande lessata ( circa 200 g)
30 g di parmigiano reggiano
sale
pepe
pan grattato
olio di semi di arachidi ( o girasole) per friggere
Preparazione
Frullate con un mixer ad immersione i legumi fino a ridurli in una poltiglia, aggiungete la patata lessata e schiacciata.
Insaporite il composto con il sale e pepe a seconda del gusto personale ed aggiungete il parmigiano.
Preparate le polpette arrotolandole tra i palmi delle mane e poi date una schiacciata per appiattirle per bene.
Passatele nel pangrattato da entrambi le parti e mettete su un vassoio.
Una volta preparate tutte le polpette di legumi friggetele in olio bollente e fatele scolare su carta assorbente.
Sono ottime mangiate calde, ma anche il giorno seguente sono ottime, gustose da mangiare fredde.
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Salsiccia con legumi (piatto unico)
Ingredienti (per 3 persone)
300 g di salsiccia fresca
q.b. di olio extravergine d’oliva
Prezzemolo q.b.
Pepe e sale q.b.
Cipolla q.b.
Poco vino bianco secco
300 gr Piselli lessi
Procedimento
Fate rosolare la cipolla nell’olio e aggiungere le salsicce e poco vino bianco. Fate cuocere la carne e 10 minuti prima di spegnere il fuoco aggiungete i legumi avanzati (preferibilmente piselli o lenticchie o fagioli).
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PASTA CON LEGUMI – ceci, fagioli, lenticchie , soia, piselli, misto ( PIATTO UNICO)
Ingredienti (per 3 persone)
300 g di legumi a scelta lessati
q.b. di olio extravergine d’oliva
Sedano q.b.
Pepe e sale q.b.
Aglio q.b.
pomodori pelati q.b.
Alloro q.b .
Acqua q.b.
Procedimento
Mettete in un tegame capiente tutti gli ingredienti escluso i legumi. Fate rosolare per alcuni minuti. Aggiungete dell’acqua per creare il brodo della zuppa . Quando tutti gli ingredienti sono cotti aggiungete i legumi lessati e fate sobbollire per pochi minuti.
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Con ogni tipo di legumi solamente lessati potete preparare ricette light per tenervi in forma
Se i legumi sono solo lessati e sono sconditi potrete dare sfogo alla vostra fantasia creando dei primi piatti light con ingredienti come:
- Minestrone + legumi
- Zuppe di verdure + legumi
- Vellutate di verdure singole o miste + legumi
Con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva a persona + 1 cucchiaio di formaggio stagionato a persona
I legumi senza condimento, dopo averli raffreddati, possono essere sistemati in contenitori (adatti per il congelamento) e possono essere congelati per al massimo 3 mesi a -18/-21 °C .
N.B. Il congelamento deve essere fatto solo per uso domestico. Non è permesso nella ristorazione collettiva a meno che la struttura non sia attrezzata di abbattitore a norma di legge.
Buon appetito
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