Tutti i cibi freschi che ingeriamo hanno delle importanti proprietà nutritive efficaci su alcuni stati patologici. Esistono, tra questi, alcuni che sono particolarmente efficaci nel ridurre la glicemia; la loro azione è dovuta alla presenza di principi attivi come: antiossidanti e fibre.
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In particolare, possiamo prendere in considerazione la “top ten” dei cibi ipoglicemizzanti per poter usufruire frequentemente i loro benefici.
1) Pane di segale: ricco di fibre che esercitano un controllo sull’assorbimento intestinale degli zuccheri. Infatti, è definito un cibo povero ma altrettanto ricco di proprietà benefiche.
2) Radicchio rosso, indivia e cicoria: sono verdure che fanno parte della famiglia delle Asteracee e sono ricchi di fibre e proteine. Migliorano la funzionalità del pancreas e dell’intestino. Consumare una ricca insalata preparata con queste verdure ricche di inulina riduce il senso di fame e i livelli di zucchero nel sangue.
3) Orzo integrale: è ricco di fibre che rallentano lo svuotamento dello stomaco e aumentano il senso di sazietà. Le stesse fibre nell’intestino aumentano la velocità del transito intestinale e riducono l’assorbimento del glucosio.
4) Cannella: una spezia dal sapore gradevole e delicato che contiene MHCP, un polifenolo che agisce in sinergia con l’insulina per contrastare l’eccesso di glucosio nel sangue. Un pizzico di cannella nel caffè o nello yogurt o nella macedonia o su un frutto, grazie al suo gradevolissimo aroma, toglie anche il desiderio di consumare i dolci.
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5) Cipolla, scalogno e aglio: contengono molte fibre, sali minerali e vitamine; inoltre, contengono acido glicolico che stimola il metabolismo e ha azione diuretica. Spesso, non vengono consumati crudi a causa del loro sapore sgradevole e per il loro odore nauseante ma, per attenuare il loro sapore e odore, si possono mettere in ammollo in acqua per 60 minuti, cambiando l’acqua 2-3- volte. In seguito alla cottura le loro caratteristiche organolettiche migliorano ma perdono molto del loro potere ipoglicemizzante, pur non facendo comunque aumentare la glicemia.
6) Broccoli: come il resto della famiglia delle Crucifere, sono ricchi di antiossidanti, acido lipoico e sulforafano. Dagli studi effettuati su queste verdure è emerso che mangiare broccoli poco cotti (cotti a vapore per 5 minuti) è un modo per limitare i danni della malattia diabetica.
7) Mirtilli, more, ribes, lamponi, bacche: hanno un bassissimo contenuto di zuccheri e sono ricchi di flavonoidi che hanno un’azione protettiva nei confronti del diabete e favoriscono un corretto metabolismo degli zuccheri.
8) Yogurt: se è magro e senza zuccheri aggiunti è un pasto completo ed è in grado di instaurare la calma insulinica.
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9) Pistacchi: sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali e, inoltre, contengono luteina ossia un carotenoide che protegge la vista (infatti il diabetico può avere problemi di vista). Vanno consumai in piccole quantità e nella versione non salata.
10) Tè verde: ricco di antiossidanti che contrastano l’infiammazione causata da un eccessivo lavoro dell’insulina, tra i quali annoveriamo EGCG (epigallocatechina-3-gallate) che ha la capacità di ridurre i picchi glicemici a digiuno e l’emoglobina glicata.
Anche se questi superfood sono nella top ten, non dobbiamo dimenticare che tutti i vegetali e le spezie ci aiutano a contrastare i picchi glicemici. E la frutta? Alcuni frutti possono entrare nella classifica di elezione insieme ai frutti rossi menzionati nella top ten. Tra i tanti tipi di frutta, i campioni in classifica restano: mele, prugne, pere, arance,mandarini, pompelmo, limoni, pesche, albicocche e ciliege.
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