Mangiare integrale è ormai sinonimo di mangiare salutare. Consumare cibi integrali sarà una moda o un reale beneficio? Scopriamo insieme i reali vantaggi dei prodotti integrali e i trucchi su come inserirli nella dieta nelle giuste dosi per non andare incontro a degli effetti collaterali.
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Vari studi hanno dimostrato che consumando 70 grammi di cereali al giorno, si riduce il rischio di mortalità del 22%; questa percentuale è dose -dipendente ossia più se ne mangiano, più la stessa percentuale cresce.
Gli studi sull’alimentazione hanno dimostrato che i benefici non derivano solo dal consumo della fibra, bensì da decine di sostanze bioattive presenti in essi come: polifenoli, fitosteroli, colina, biotina e antiossidanti ( tutte sostanze che proteggono dalle malattie cardiovascolari e da alcune forme tumorali). Questi effetti sono garantiti solo se gli alimenti integrali consumati sono biologici.
Un cereale integrale, in qualunque formulazione (intero, macinato, in fiocchi) deve mantenere “integralmente” : crusca esterna, germe interno, endosperma; infatti, i cereali non integrali sono ottenuti solo usando l’endosperma.
La crusca esterna, infatti, contiene fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e sali minerali. Il germe interno contiene proteine, acidi grassi e molti micronutrienti. L’endosperma è ricco di amido usato dalla pianta come riserva energetica.
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Il consumo costante di cereali integrali aiuta il nostro organismo perché:
- Prevengono il diabete di tipo 2 e l’insulino-resistenza.
- Prevengono le malattie cardiovascolari perché contengono : folati, magnesio e potassio.
- Aiutano a mantenere il peso forma , i cibi integrali fanno bruciare più calorie e aumentano la sazietà.
- Rinforzano il sistema immunitario grazie alla presenza di zinco, amminoacidi solforati , betaglucani e sono dei prebiotici.
- Combattono la stipsi perché accelerano il transito intestinale.
- Riducono il rischio di tumori all’intestino.
- Sono alimenti anti-age grazie al selenio e alla vitamina E e tanti antiossidanti presenti nel germe di grano.
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I cereali integrali sono controindicati solo in alcune condizioni patologiche come in caso di colite e gastrite perché la mucosa infiammata può ulteriormente irritarsi con il consumo di fibre. Anche chi soffre di diverticolosi deve limitare il consumo di cibi integrali, specialmente nella fase acuta. Inoltre, l’acido fitico, presente nella crusca, può ridurre l’assorbimento di ferro per questo è meglio evitare l’alimento integrale in caso di anemia.
I cereali integrali sono numerosi e per queste farò un breve elenco di quelli che più spesso possono essere presenti sulla nostra tavola. Normalmente consumiamo:
- Riso: ricco di amido, fibre e sali minerali.
- Orzo: ricco di minerali, fibre, mucillagini che disinfiammano l’intestino.
- Farro: ricco di proteine e niacina (una vitamina che aiuta a ridurre il colesterolo LDL).
- Avena: tra tutti i cereali è quello a più basso indice glicemico.
- Segale: ricca di proteine, grassi insaturi, fosforo.
- Grano saraceno: è senza glutine, ricco di minerali, amminoacidi essenziali e flavonoidi.
- miglio: è senza glutine e per chi soffre di acidità gastrica.
- Quinoa: è senza glutine, è uno pseudo-cereale ma ha le stesse proprietà dei cereali.
Come sempre la Dieta Mediterranea, ricca di questi preziosi alimenti, detta regole sull’alimentazione e sulla salute.
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