La dieta mediterranea pone molta importanza all’uso dei cereali sia in versione semi, sia in versione farine. Ma cosa sono e cosa contengono questi prodotti della natura così amati da noi italiani?
Per prima cosa vorrei ricordare che la farina si ottiene dalla macinazione di alcuni tipi di cereali, semi, radici e leguminose ed è costituita principalmente da amido e da una quota variabile di proteine, grassi e fibre. La più usata è la farina di frumento che contiene la gliadina e la glutenina, due proteine che a contatto con l’acqua reagiscono a formare il glutine. Il glutine è una sostanza colloidale che crea un reticolo elastico capace di trattenere i gas che si sviluppano dalla lievitazione. Purtroppo il glutine, da alcune persone , non è ben tollerato perché affette da celiachia o da gluten sensitivity. Pertanto, come scegliere la farina più adatta ad una sana alimentazione? Prima di esprimere un mio parere, voglio elencare le farine in base ad alcuni loro requisiti e alla presenza o meno di glutine.
Le farine che contengono glutine sono:
- Farina di frumento 00: ottenuta da grano tenero raffinato dal quale è stato rimosso il germe di grano e le fibre (345 kcal per 100 gr). Possiede solo amido (con granuli grandi) e proteine. Questa farina viene usata per preparare pasta fresca , prodotti da forno e dolci. Ha un alto indice glicemico.
- Farina di frumento 0: ottenuta da grano tenero raffinato dal quale è stato rimosso il germe di grano e le fibre (341 kcal per 100 gr). Possiede solo amido (ridotto in microgranuli) e proteine. Questa farina viene usata per preparare pasta fresca , prodotti da forno e dolci. Ha un alto indice glicemico.
Particolare attenzione riveste la farina manitoba ,una farina di grano tenero del Nord America ( e prende il nome dalla zona di produzione, Manitoba, una vasta provincia del Canada). Questa farina è ricca di glutine e povera di amidi (325 kcal per 100 gr). L’impasto fatto con la manitoba risulterà più elastico e per questo adatto in panetteria (pane e prodotti da forno), pasticceria (dolci a lievitazione lunga) e pizzeria.
- Farina di frumento di tipo 1 e 2: ottenuta da grano tenero meno raffinato delle precedenti, nella quale ci sono più fibre e proteine. Viene usata per pane e pizza. La farina tipo 1 possiede una percentuale maggiore di crusca rispetto alla 0 (320 kcal per 100 gr). La farina tipo 2 è conosciuta anche come farina semi-integrale (320 kcal per 100 gr) ed ha una percentuale di crusca maggiore della tipo 1. Hanno entrambe un medio indice
- Farina di frumento integrale di grano tenero: ottenuta da grano tenero, contiene il germe di grano, molte fibre, vitamine, sali minerali e grassi insaturi (319 kcal per 100 gr). Ha un alto indice glicemico.
- Farina di frumento di semola di grano duro: ottenuta da grano duro, contiene amido a granuli grossi e viene utilizzata per produrre pane e pasta (314 kcal per 100 gr). Se integrale ha un medio indice glicemico. Un’attenzione particolare alla Farina di frumento Senatore Cappelli: è una farina di grano duro. Fu dedicata al marchese abruzzese Raffaele Cappelli, senatore del Regno d’Italia che, negli ultimi anni dell’ottocento, aveva avviato le trasformazioni agrarie in Puglia . Il Cappelli è ancora coltivato dopo quasi un secolo, in particolare nel meridione d’Italia (Basilicata, Puglia, Sardegna), per la produzione di pasta di qualità superiore , pane e pizza biologici (333 kcal per 100 gr) .
- Farina di farro: si trova integrale e raffinata e si usa per la panificazione, per ottenere prodotti da forno e dolci (333 kcal per 100 gr). Il farro rappresenta il più antico tipo di frumento coltivato ed è utilizzato dall’uomo come nutrimento fin dal Neolitico. Sia integrale e sia raffinato ha un medio indice glicemico.
- Farina di Kamut :deriva dalla varietà di grano Khorasan ,si trova integrale e raffinata e si usa sia per la panificazione che per produrre pasta (359 kcal per 100 gr). “Kamut” non è il nome del grano ma è il marchio commerciale che la società Kamut International ltd (K.Int.) , fondata nel Montana da Bob Quinn, ha posto su una varietà di frumento registrata negli Stati Uniti con la sigla QK-77. Il Khorasan può essere coltivato liberamente da chiunque e dovunque, ma solo il consorzio di agricoltori che fa capo all’azienda americana proprietaria del marchio registrato Kamut può usare la denominazione Kamut attraverso la quale intende garantire determinati standard qualitativi e l’assenza di ibridazioni. Il Grano Khorasan è una specie appartenente allo stesso gruppo genetico del frumento duro; tra gli elementi di maggiore caratterizzazione del Khorasan ci sono un elevato contenuto proteico, buoni valori di beta-carotene e selenio; per le altre componenti qualitative e nutrizionali non ci sono differenze sostanziali rispetto agli altri frumenti. Come ogni frumento, il Khorasan è inadatto per l’alimentazione dei celiaci, perché contiene glutine e ne contiene in misura superiore a quella dei frumenti teneri ed a numerose varietà di frumento duro. Sia integrale e sia raffinata la farina di kamut ha un medio indice glicemico.
- Farina di Orzo: si trova integrale e raffinata e si usa per la panificazione (357 kcal per 100 gr) . Sia integrale e sia raffinata ha un medio indice glicemico.
- Farina di segale: ottenuta dalla segale, è utilizzata per cucinare il tradizionale pane a lievitazione naturale (336 kcal per 100 gr per la segale bianca e 318 kcal per 100 gr per la segale scura). Il pane di segale è preparato mescolando farina di segale e di frumento perché la segale ha un basso contenuto di glutine. Sia integrale e sia raffinata ha un medio indice glicemico ma il pane che ne deriva ha un alto indice glicemico..
Le farine che non contengono glutine sono:
- Farina di Mais: usato per preparare la polenta (362 kcal per 100 gr), con alto indice glicemico.
- Fecola di patate: è amido ottenuto dalle patate e contiene moltissimo amido e poche proteine (349 kcal per 100 gr),. Ha un alto indice glicemico.
- Farina di Grano saraceno: si trova integrale e raffinata e si usa sia per la panificazione che per produrre pasta (314 kcal per 100 gr). Sia integrale e sia raffinata ha un medio indice glicemico.
- Farina di Ceci: si ottiene dalla macinazione dei ceci, ha molte fibre carboidrati e proteine (315 kcal per 100 gr). Ha un basso indice glicemico.
- Farina di Soia: si ottiene dalla macinazione della soia gialla, ha molte fibre carboidrati e proteine (446 kcal per 100 gr). Ha un basso indice glicemico. Simili sono le farine di fagioli, piselli e fave.
- Farina di Avena: si ottiene dalla macinazione dell’avena, ha molte fibre carboidrati e proteine (385 kcal per 100 gr). Ha un medio indice glicemico.
- Farina di Castagne: si ottiene dalla macinazione delle castagne essiccate (325 kcal per 100 gr). Ha un alto indice glicemico.
- Farina di Riso: si ottiene dalla macinazione del riso (360 kcal per 100 gr) . Ha un alto indice glicemico.
- Farina di miglio, Farina di teff, Farina di amaranto, Farina di quinoa ,Farina di moringa, Farina di manioca(o farina di tapioca): non contengono glutine e varia l’indice glicemico a seconda del tipo in questione.
Cos’è l’indice glicemico (IG) ? E’ la misura della capacità di un alimento di far aumentare la glicemia dopo il pasto; dipende dalla capacità di un amido o di uno zucchero di essere più facilmente assimilato. In genere , l’IG cresce con i tempi di cottura, infatti, più si prolunga la cottura di una farina o di un cereale e maggiore diventa l’IG. Inoltre più piccole e più raffinate sono le particelle di amido e più aumenta l’IG. Il consumo abituale ed esclusivo di farina 00, la più diffusa tra le massaie e nell’industria, rappresenta un pericolo per la nostra salute, perché la totale mancanza di fibre rende gli amidi facilmente assimilabili e di conseguenza la glicemia sale rapidamente; questo determina un altrettanto rapido innalzamento del livello di insulina. Ciò può predisporre allo sviluppo di : obesità, diabete mellito tipo II, patologie cardiovascolari e neoplasie.
Farine integrali o molto meno raffinate hanno il grande vantaggio di mantenere intatti i nutrienti presenti nel germe, “l’anima” dei chicchi fonte di sali minerali, aminoacidi e vitamine, e nella crusca, la parte più esterna, che contiene le fibre.
Quando dobbiamo scegliere una farina dobbiamo considerare : l’indice glicemico più basso , le calorie più basse, il tipo di cottura alla quale dobbiamo sottoporla, il prezzo adeguato al tipo di prodotto, all’origine biologica, al luogo di produzione che determina il prezzo del prodotto ed alla semplice reperibilità . Comunque, non si deve dimenticare che molti alimenti che non fanno assolutamente salire l’indice glicemico (come formaggi stagionati , carni grasse e salumi) comunque hanno molte calorie e quindi , a modo loro, fanno ingrassare moltissimo. Quindi tutti i cibi vanno consumati con moderazione , anche tutti i cereali e le relative farine e derivati. Quindi bisogna orientarsi sulle farine di frumento di semola di grano duro integrale. Tutte le farine ad alto indice glicemico (ossia di frumento 0, 00 , frumento integrale di grano tenero, mais, fecola di patate, castagne ,riso , ecc.) vanno tenute lontane dalla dispensa di casa. Le altre farine menzionate (ossia di frumento 1 e 2, semola di grano duro, farro, kamut, orzo, grano saraceno ,avena, ecc.), avendo un IG medio, sia in forma integrale che in forma raffinata, devono avere un basso consumo, non solo per il loro potere iperglicemizzante , ma anche per le calorie e il costo elevato di alcune delle suddette farine. Considerazione a parte hanno le farine senza glutine , in quanto, pur avendo alcune un indice glicemico alto, devono essere obbligatoriamente consumate da coloro che sono affetti da celiachia e da gluten sensitivity.
Purtroppo, spesso la nostra alimentazione viene influenzata da costosissime mode e politiche di marketing che non sempre ci garantiscono i vantaggi sperati. Si va alla ricerca dell’alimento miracoloso che non ci faccia ingrassare e del quale possiamo abusarne. Ogni alimento subisce modifiche chimiche per ogni trattamento subito e non conserva le qualità chimiche originarie. L’uomo si è sempre nutrito di cereali e bacche, sin dalla sua nascita sul pianeta e ne traeva vantaggi nutrizionali in quanto il suo stile di vita era dinamico , integrale e viveva all’aria aperta. L’uomo moderno , molto sedentario, deve fare attenzione alla scelta degli alimenti che porta in tavola per evitare che il suo peso aumenti ad ogni boccone, rischiando di ammalarsi di patologie cronico-degenerative. Inoltre, l’uomo moderno deve fare attenzione al suo portafoglio, perché alcune mode lo svuotano molto velocemente.
