Antiossidanti, flavonoidi, vitamine, proteine, fibre o non fibre, enzimi, carotenoidi, ecc… Con il ritorno ai cibi naturali, stagionali e a chilometro zero possiamo fare il pieno di tutte quelle sostanze necessarie alla buona salute, possiamo integrare i liquidi che perdiamo con il sudore che si produce per il caldo eccessivo o durante l’esercizio fisico, possiamo far ingerire frutta e verdura anche a coloro che abitualmente non la consumano durante i pasti, possiamo fare il pieno di vitamine senza dimenticare il gusto buono e invitante di un frutto o un ortaggio di stagione ed evitiamo zuccheri e additivi che si nascondono negli integratori industriali.
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Il “succo” del discorso è scegliere quale tipo di bevanda dobbiamo considerare per raggiungere gli obiettivi prefissati. Per questa ragione mettiamo a confronto i vari tipi di succhi e i diversi metodi di estrazione da utilizzare. Sono tutti ottimi spuntini abbastanza light.
IL FRULLATO
Il frullato è una bevanda che si può ottenere riducendo a purea, per mezzo di un frullatore, frutta e verdura. La purea viene, talvolta, mescolata con latte, yogurt, o bevanda vegetale (di soia, avena, riso, mandorle, ecc.) e viene addizionato con frutta secca a guscio, cereali o cioccolato a scaglie. Tutte le parti della frutta e della verdura restano nel frullato e, spesso, il prodotto si deve consumare con l’ausilio di un cucchiaio, proprio a causa della sua elevata densità. Il frullato diventa un vero e proprio spuntino ed è sempre consigliato non aggiungere zucchero, anche perché la frutta è naturalmente dolce.
LO SMOOTHIE
Lo smoothie (dall’inglese morbido, vellutato) è una bevanda che si può ottenere sempre riducendo a purea, per mezzo di un frullatore, frutta e verdura. La purea viene, in questo caso, mescolata solo con latte, yogurt, bevanda vegetale (di soia, avena, riso, mandorle, ecc.), acqua o ghiaccio. Lo smoothie diventa uno spuntino light ed è sempre consigliato non aggiungere zucchero, anche perché la frutta è naturalmente dolce.
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IL SUCCO
Il succo di ricava per spremitura del frutto (agrumi, melograno, pomodori, meloni, anguria) e per ricavare un quantitativo di prodotto pari almeno a 150 ml di prodotto occorrono molti frutti rispetto a ciò che riusciamo a mangiare in una sola volta. Il succo è più ricco di zuccheri ed è più concentrato del frullato; inoltre, non contiene fibre. E’ sempre consigliato non aggiungere zucchero oppure, nel caso di agrumi, pochissimo zucchero di canna grezzo o miele.
IL CENTRIFUGATO
Il centrifugato si ottiene per mezzo di una centrifuga fornita di una lama sottile e circolare che trita frutta e verdura ma, per mezzo della forza centrifuga, spinge verso l’esterno la poltiglia di fibre. Il succo che si ricava non contiene fibre, contiene solo liquidi con sali minerali e alcune vitamine. Siccome la centrifuga effettua tra i 6000 e i 18000 giri al minuto, produce calore e incamera aria, in questo modo ossida alcune sostanze nutrizionali ed enzimi e produce molto scarto in fibre. Anche l’aspetto del centrifugato è poco invitante. Il centrifugato è, però, consigliato a chi ha problemi di colite o ulcera gastrica e intestinale. E’ sempre consigliato non aggiungere zucchero.
L’ESTRATTO
L’estratto di frutta e verdura si ottiene per mezzo di un estrattore che è munito di un “masticatore o coclea” che sminuzza il prodotto a 100 giri al minuto; in questo modo le proprietà del vegetale trattato non vengono intaccate. Inoltre, l’estrattore produce poco scarto e più succo della centrifuga. Il succo non contiene fibra ed è sempre adatto a chi ha problemi di colite o ulcera gastrica e intestinale. E’ sempre consigliato non aggiungere zucchero.
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Per beneficiare di tutte le proprietà di succhi, centrifugati e frullati occorre berli appena dopo la preparazione. Per eliminare i fitofarmaci è opportuno lavare benissimo frutta e verdure. Ecco l’elenco di alcuni tipi di frutta e verdura che si possono mescolare tra loro per ricavarne le vitamine e i sali minerali necessari alla nostra salute:
| NUTRIENTI | TIPI DI FRUTTA E VERDURA |
| VITAMINA A | carote, cavoli, zucchine, pomodori, zucca, ananas, cachi, prugne, mango, pesche, lattuga, melone, spinaci, albicocche, rape rosse |
| VITAMINA B1 | carote, cavoli, spinaci, carciofi, piselli, mais, asparagi, rape rosse |
| VITAMINA B2 | lattuga, cavoli, spinaci, fagiolini, piselli, indivia, asparagi |
| VITAMINA B3 | melanzane, cavoli, spinaci, indivia, piselli, mais, asparagi |
| VITAMINA B5 | sedano, cavoli, lattuga, spinaci, carote, ravanelli, asparagi, cetrioli, crescione, piselli, rape rosse |
| VITAMINA B6 | lattuga, cavoli, carote, fagiolini, piselli, pomodori, lattuga, banane, avocado |
| VITAMINA C | carote, cavoli, piselli, finocchio, crescione, ananas, mele, valeriana, mango, peperoni, ravanelli, lattuga, ribes nero, kiwi, papaya, spinaci, fragole, rape rosse, arance, limoni, mango, clementine, pompelmo |
| VITAMINA E | lattuga, cavoli, spinaci, fagiolini, piselli, pomodori, lattuga, sedano, carote, barbabietole, kiwi, mirtilli, avocado, ribes nero, limoni, more, albicocche, mele |
| VITAMINA K | cavoli, lattuga, spinaci, crescione, rucola, bietole |
| POTASSIO | carote, cavoli, piselli, finocchio, mele, fragole, uva, ribes nero, banane, ribes nero, albicocche, avocado, barbabietole, sedano, rape rosse, crescione, indivia, carciofi, zucchine, zucca, spinaci |
| CALCIO | cavoli, indivia, spinaci, carote, bietole, ravanelli, rape rosse, crescione, fagiolini, arance, finocchio |
| MAGNESIO | spinaci, melanzane, banane, prugne secche |
| RAME | crescione, piselli, spinaci, fagiolini, carciofi, cavoli, carote, barbabietole |
| FERRO | cavoli, piselli, finocchio, spinaci, lattuga, barbabietole, crescione, cetrioli, zucchine, zucca, valeriana |
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Mescolando tra loro frutta e verdura di stagione e con requisiti organolettici che mascherano i sapori forti, di alcuni, con quelli delicati, di altri, si possono ottenere delle bibite salutari e gustose. Ecco degli esempi di succhi estivi:
1) 1 cetriolo + 2 mele + 4 prugne fresche + menta a piacere
2) 2 finocchi + 2 mele verdi + 2 cetrioli + menta a piacere
3) 1 mango + 1 prugna + 1 pesca + 3 albicocche + 1 limone + 200 ml latte di cocco
Per ottenere altri gusti basta dare spazio alla fantasia. Buon frullato o centrifugato o estratto e tanta buona salute.
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