Alcuni cibi sono particolarmente efficaci nel ridurre la glicemia e l’indice glicemico del pasto.
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Tutti conosciamo la glicemia mentre cos’è ’indice glicemico (IG)? L’indice glicemico è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
La lista dei cibi ipoglicemizzanti e dei loro benefici è la seguente:
1) Pane di segale: ricco di fibre che esercitano un controllo sull’assorbimento intestinale degli zuccheri. Infatti, è definito un cibo povero ma altrettanto ricco di proprietà benefiche.
2) Radicchio rosso, indivia e cicoria: sono verdure che fanno parte della famiglia delle Asteracee e sono ricchi di fibre e proteine. Migliorano la funzionalità del pancreas e dell’intestino. Consumare una ricca insalata preparata con queste verdure ricche di inulina riduce il senso di fame e i livelli di zucchero nel sangue.
3) Orzo integrale: è ricco di fibre che rallentano lo svuotamento dello stomaco e aumentano il senso di sazietà. Le stesse fibre nell’intestino aumentano la velocità del transito intestinale e riducono l’assorbimento del glucosio.
4) Cannella: una spezia dal sapore gradevole e delicato che contiene MHCP, un polifenolo che agisce in sinergia con l’insulina per contrastare l’eccesso di glucosio nel sangue. Un pizzico di cannella nel caffè o nello yogurt o nella macedonia o su un frutto, grazie al suo gradevolissimo aroma, toglie anche il desiderio di consumare i dolci.
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5) Cipolla, scalogno e aglio: contengono molte fibre, sali minerali e vitamine; inoltre, contengono acido glicolico che stimola il metabolismo e ha azione diuretica. Spesso, non vengono consumati crudi a causa del loro sapore sgradevole e per il loro odore nauseante ma, per attenuare il loro sapore e odore, si possono mettere in ammollo in acqua per 60 minuti, cambiando l’acqua 2-3- volte. In seguito alla cottura le loro caratteristiche organolettiche migliorano ma perdono molto del loro potere ipoglicemizzante, pur non facendo comunque aumentare la glicemia.
6) Broccoli: come il resto della famiglia delle Crucifere, sono ricchi di antiossidanti, acido lipoico e sulforafano. Dagli studi effettuati su queste verdure è emerso che mangiare broccoli poco cotti (cotti a vapore per 5 minuti) è un modo per limitare i danni della malattia diabetica.
7) Mirtilli, more, ribes, lamponi, bacche: hanno un bassissimo contenuto di zuccheri e sono ricchi di flavonoidi che hanno un’azione protettiva nei confronti del diabete e favoriscono un corretto metabolismo degli zuccheri.
8) Yogurt: se è magro e senza zuccheri aggiunti è un pasto completo ed è in grado di instaurare la calma insulinica.
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9) Pistacchi: sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali e, inoltre, contengono luteina ossia un carotenoide che protegge la vista (infatti il diabetico può avere problemi di vista). Vanno consumai in piccole quantità e nella versione non salata.
10) Tè verde: ricco di antiossidanti che contrastano l’infiammazione causata da un eccessivo lavoro dell’insulina, tra i quali annoveriamo EGCG (epigallocatechina-3-gallate) che ha la capacità di ridurre i picchi glicemici a digiuno e l’emoglobina glicata.
Anche se questi superfood sono nella top ten, non dobbiamo dimenticare che tutti i vegetali e le spezie ci aiutano a contrastare i picchi glicemici. E la frutta? Alcuni frutti possono entrare nella classifica di elezione insieme ai frutti rossi menzionati nella top ten. Tra i tanti tipi di frutta, i campioni in classifica restano: mele, prugne, pere, arance,mandarini, pompelmo, limoni, pesche, albicocche e ciliege.
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