Il contenuto di proteine e carboidrati nei legumi varia a seconda del tipo di legume. In generale, i legumi sono una ricca fonte sia di proteine che di carboidrati, oltre a essere un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali.
I Carboidrati sono la componente predominante nei legumi. Forniscono energia al nostro organismo e sono essenziali per il funzionamento di molti processi biologici. Le Proteine dei legumi sono presenti in buona quantità e sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Quindi, dire che i legumi sono “solo” carboidrati o “solo” proteine è scorretto.
Perché è importante saperlo?
Per favorire un ottimale equilibrio alimentare bisogna combinare i legumi con altri alimenti per creare pasti completi dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, abbinando i legumi a cereali (come riso o pasta), si ottiene un piatto ricco di carboidrati e ricco di proteine di basso valore biologico, ciò implica che la dieta deve contenere anche altre fonti di proteine che siano ad elevato potere biologico (per esempio carne, uova, pesce e formaggi)
Cucinare i legumi secchi è un’arte che richiede un po’ di pazienza, ma il risultato è sempre gratificante. Questi piccoli scrigni di nutrienti, una volta cotti, diventano la base per tantissime ricette gustose e salutari.
La preparazione dei legumi secchi si divide in due fasi principali:
- Ammollo: L’ammollo aiuta i legumi a reidratarsi, a diventare più digeribili e a ridurre i tempi di cottura. Per ogni tazza di legumi secchi occorre utilizzare circa 3 tazze d’acqua a temperatura ambiente. Il tempo di ammollo varia a seconda del tipo di legume, ma in media va dalle 8 alle 12 ore. Dopo l’ammollo sciacquare accuratamente i legumi sotto acqua corrente.
- Cottura: La cottura può avvenire in una comune pentola o in pentola a pressione. In pentola bisogna utilizzare abbondante acqua fresca, circa il doppio del volume dei legumi. Aggiungere una cipolla e una carota tagliate a pezzi per insaporire il brodo e cuocere , a seconda del tipo di legume, ma in media va dai 30 ai 60 minuti. Aggiungere il sale solo a fine cottura, altrimenti i legumi si induriscono. La pentola a pressione, invece, riduce drasticamente i tempi di cottura.
Ricette semplici e gustose sono :
- Zuppa di lenticchie: Un classico confort food, perfetto per le giornate fredde.
- Hummus di ceci: Una salsa deliziosa da spalmare sul pane o sulle verdure.
- Burger di legumi: Un’alternativa vegetale ai burger di carne.
- Insalata di ceci e pomodori: Fresca e nutriente, ideale per l’estate.
Ricetta per hamburger di ceci:
Ingredienti:
- 400g ceci cotti
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 1 uovo
- 40 g pangrattato
- Prezzemolo tritato
- Sale e pepe q.b.
- Olio extravergine d’oliva
Preparazione:
- In una ciotola, schiacciate i ceci con una forchetta.
- Tritate finemente la cipolla e l’aglio.
- Unite tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolate bene fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Formate dei dischi con le mani inumidite e passateli nel pangrattato.
- Cuocete i burger in una padella antiaderente con un filo d’olio fino a doratura.
